ALIMENTAZIONE - CONSIGLI GENERICI PER TUTTI
CONSIGLI ALIMENTARI PER TUTTI
Segue una serie di consigli sia di tipo teorico che pratico, per alimentarsi in modo sano ma semplice.
1)A meno che non stiate seguendo un regime alimentare dimagrante o disintossicante la colazione è importante allo scopo di conseguire un buon livello di energia e prestazioni mentali fino al pranzo ma anche per tutta la giornata. Includere almeno il 50% tra proteine e grassi buoni (cioè non margarine idrogenate, il burro senza esagerare va bene) in aggiunta ai carboidrati che possono però essere azzerati (quindi con una colazione con il 100% tra proteine e grassi) in caso di regime alimentare dimagrante. Le proteine ed i grassi a colazione aiutano a mantenere alto il livello di energia durante tutta la giornata e per livellare l'insulina; cosa fondamentale per perdere peso e per mantenere in buone condizioni il nostro sistema nervoso.
Caffè e cappuccino meritano un'attenzione speciale che affronteremo più avanti. Il consiglio generale è di non abusarne in base alla propria tolleranza.
E' consigliabile variare la propria colazione, evitando di fare sempre la stessa tutti i giorni poiché ciò porta inevitabilmente allo sviluppo di intolleranze alimentari proprio agli alimenti che più preferiamo. L'ideale è averne tre diverse da far roteare durante la settimana ma anche due diverse possono andare bene
In tal senso ecco un paio di ottime colazioni:
La prima può essere preparata con crackers Wasa (fatti di segale integrale - li potete facilmente individuare tramite google immagini) o anche fette biscottate (meglio se di farro o kamut) con sopra del burro chiarificato, un filo di marmellata (per limitare gli zuccheri) con sopra delle noci pecan oppure semi di canapa decorticati. Questa è una colazione molto gustosa ed equilibrata tra carboidrati grassi e proteine che sostiene l'energia necessaria per una mattina di lavoro.
Un'altra colazione leggera per l'organismo e veloce da preparare consiste nel miscelare proteine vegetali in polvere con latte di riso, succo di carota o semplicemente acqua. Bisogna fare attenzione alla qualità delle proteine poiché ad esempio su Amazon si trovano sia prodotti validi che scadenti. Eventualmente scrivete se avete bisogno di un consiglio a riguardo.
Questi consigli sono validi in generale, vi sono poi altre opzioni interessanti per gestire la colazione che dipendono dal metabolismo specifico individuale.
Alcune persone non sono in grado di passare la mattinata a digiuno senza sperimentare moderati o severi cali di energia che inficiano le prestazioni sia fisiche che mentali. Quindi quanto segue non è adatto a tali persone che di solito sono ben consapevoli di questa loro peculiarità.
Diversamente da queste vi sono persone il cui organismo ha una migliore gestione delle riserve energetiche (si tratta di una caratteristica genetica) e sono quindi in grado di fare a meno di un pasto senza soffrirne in alcun modo a livello energetico. Anzi in genere se saltano regolarmente un pasto l'energia più anche aumentare poiché con tale digiuno intermittente l'organismo più facilmente riesce a disintossicarsi e più facilmente elimina le cellule morte con maggiore efficienza per l'organismo. Quindi in tali casi può essere utile e benefico saltare la colazione perlomeno a periodi.
2)Favorire il consumo di frutta e verdura E' importante favorire il consumo di frutta e verdura fresca così da rifornire l'organismo delle vitamine e minerali necessari al corretto funzionamento dell'organismo e del suo sistema immunitario. Tali alimenti contengono polifenoli, bioflavonoidi e altre molecole che hanno un'azione sia antinfiammatoria che antiossidante e poiché la formazione di radicali liberi fa parte dei processi infiammatori ecco che frutta e verdura sono indispensabili per chi ha una malattia infiammatoria cronica intestinale. Frutta ad elevato indice glicemico e quindi ad elevato contenuto di zuccheri è sconsigliata poiché un eccesso di zuccheri sopprime il sistema immunitario e causano alterazioni ormonali. Mele e pere nonostante contengano zuccheri, grazie alle fibre non fanno salire eccessivamente la glicemia (per chi è diabetico o in sovrappeso addominale), avocadi e pompelmi sono ottimi. In particolare i pompelmi gialli hanno notevoli proprietà antiossidanti (attenzione ai farmaci che si assumono poiché per alcuni di essi il pompelmo ha delle interazioni) . Le verdure sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'intestino sia per il contenuto di minerali che di fibre. Quindi è consigliabile includere della verdura ad ogni pasto. Frutti particolarmente antinfiammatori sono quelli di bosco ricchi di antiossidanti come mirtilli, ribes, more e lamponi. Inoltre sono dimagranti in quanto contengono sostanze capaci di favorire il funzionamento del nostro naturale ormone dimagrante - la leptina - prodotto dalle nostre cellule adipose. Questo ormone favorisce il senso di sazietà e la perdita di peso con un'azione termogenica.
3)Frutta secca non salata (a parte le arachidi) è benefica con proprietà antinfiammatorie, non fa ingrassare (se non assunta in eccesso) e quindi va benissimo per quando "bisogna per forza mangiare qualcosa". Le più consigliate sono le noci pecan in quanto quasi mai risultano intolleranti. Purtroppo in base alle migliaia di test di intolleranze che abbiamo in studio, molti risultano intolleranti alla maggior parte della frutta secca. Le più consigliate sono le noci pecan in quanto quasi mai risultano intolleranti. Per chi tollera la frutta secca è comunque consigliabile variarla facendo roteare i diversi tipi per evitare di generare intolleranza. Ad esempio lunedì noci pecan, martedì nocciole, mercoledì anacardi ecc. La frutta secca va bene per chi ha bisogno di spuntini. La frutta secca contiene grassi benefici e proteine. Le arachidi sono le meno consigliate anche se non vietate in assoluto poiché contengono elevate quantità di ossalati (che generano calcoli), sono molte le persone che hanno reazioni allergiche o che sviluppano facilmente reazioni allergiche alle arachidi ed inoltre queste generano facilmente se non consumate rapidamente o se non ben conservate (di più rispetto ad altra frutta secca), l'aflatossina che ha un effetto cancerogeno ed è stata messa in relazione con ritardo mentale.
In generale per ridurre il rischio di aflatossine tutta la frutta secca è meglio consumata tostata. Un eccessivo consumo di frutta secca può determinare uno squilibro del rapporto arginina/lisina (due aminoacidi importanti) a favore dall'arginina con conseguente maggiore propensione ad infezioni della famiglia dei virus herpes.
4)Limitare il sale e sostituirlo con quello integrale. Evitare il più possibile zuccheri (meglio lo zucchero di canna marrone che quello raffinato bianco) , bevande gasate, dolci, alcolici, margarina, e fritti. Il the verde è un ottimo antiossidante. Attenzione al fruttosio, è vero che ha un più basso indice glicemico ma favorisce l'instaurarsi della resistenza insulinica (che può predisporre al diabete o al sovrappeso) e determina un aumento di acidi urici nel sangue. La stevia è un ottimo dolcificante naturale senza effetti collaterali.
5)Bere molta acqua lontano dai pasti. Almeno un litro, meglio se due. Meglio se acqua filatrata anche con una semplice caraffa filtrate da 24 euro. Bere molto poco durante i pasti per non diluire i succhi gastrici. E' importante invece bere poco durante i pasti per non diluire troppo i succhi gastrici rendendo quindi più difficile la digestione.
6) Masticare molto bene e a lungo. Questa è una questione di abitudine che può determinare parecchi problemi se non rispettata a stomaco ed intestino in quanto una masticazione frettolosa induce lo stomaco ad un sovraccarico che poi si riversa sull'intestino. Rischiamo così di avere del cibo dopo lo stomaco che l'intestino non è in grado di scomporre nei suoi elementi fondamentali e che agisce non più come fonte di elementi nutritivi ma come materiale tossico che nel migliore dei casi viene eliminato ma più spesso viene "assorbito" determinando la reazione del nostro sistema immunitario con conseguente infiammazione e permeabilità intestinale che causa a sua volte le intolleranze alimentari.
7) In allineamento con il punto 6, mangiare con calma, in tranquillità e serenità. Fattori di stress durante il pasto possono essere un fattore chiave nel deterioramento dell'apparato digerente.
8)Come fonti di proteine preferire il pesce , alle carni ed ai prodotti del latte. Vedi più avanti.
9)Eliminare tutti i grassi idrogenati o trans come le margarine e tutti i grassi lavorati ad alte temperature. Non bisogna però criminalizzare i grassi in quanto quelli giusti sono necessari. Burro chiarificato (senza le proteine del latte) ed olio extra vergine di oliva vanno benissimo oltre agli omega 3 ed omega 6 contenuti nel pesce e nella frutta secca. Una quantità limitata di grasso animale non alterato è consigliabile.
10) Affettati e salumi da limitare per la presenza di nitriti come conservanti che si trasformano in nitrosammine, sostanze sia tossiche che cancerogene. Gli insaccati sono ancora più tossici (salame, mortadella, salsicce ecc.)
11)Per il condimento (e preferibilmente anche per la cottura) usare solo olio di oliva extra vergine.
12)Fare uso di integratori bilanciati per vitamine e minerali allo scopo di sopperire alle mancanze di tali elementi vitali nei cibi di oggi. Vitamine e minerali sono dei metabolizzanti per cui quando presi nelle giuste quantità, contribuiscono direttamente alla perdita di peso ma solo per chi è in sovrappeso. Alcuni medici nutrizionisti, non tutti ovviamente, (indottrinati a dovere dalle case farmaceutiche) affermano che gli integratori normalmente non sono necessari in quando con un adeguata alimentazione "abbiamo tutto il necessario". Ebbene tale affermazione è falsa in quanto non tiene conto della realtà dei fatti. O meglio, sarebbe vera solo nel caso in cui potessimo mangiare tutto biologico con zero conservanti zero additivi, tutto fresco appena coltivato e soprattutto senza stress eccessivo nello stile di vita, senza inquinanti ambientali ecc, ecc. In pratica una realtà virtuale che non sarà mai realizzabile. Secondo gli studi condotti dal nutrizionista Patrick Holford la frutta e la verdura non contengono più le vitamine ed i minerali che dovrebbero contenere, ad esempio nelle arance coltivate oggi è stata trovata solo il 20% della vitamina C che una volta vi si trovava. Ciò a causa dei ritmi accelerati e spinti di coltivazione su terreni sempre più carichi di inquinanti e sempre meno nutriti dai minerali ed humus naturali. Quindi da un lato abbiamo un'alimentazione molto più povera di nutrienti essenziali rispetto a quel 100% di cui avremmo bisogno in condizioni normali e dall'altro abbiamo molti fattori che richiedono più del 100% come ad esempio tutte le sostanze tossiche (conservanti, additivi, ecc,) ed inquinanti chimici ambientali i quali per essere detossificati dal nostro organismo richiedono una quantità extra di nutrienti essenziali (che sono omega 3 e 6, vitamine, minerali e aminoacidi che noi non siamo in grado da soli di sintetizzare). Inoltre lo stress sia fisico che mentale di tutti i giorni richiede quantità extra di determinati nutrienti come ad esempio vitamina C, il complesso B, in particolare l'acido pantotenico, il magnesio, il potassio ed altri. Semplificando: in condizioni normali avremmo bisogno di 100 ma con l'attuale stile di vita e tossicità ambientale l'organismo ne richiede da 150 a 300 mentre dall'alimentazione siamo fortunati se ne otteniamo 60. Ecco dunque che la necessità di integrare non è applicabile solo ad alcune specifiche situazioni ma alla stragrande maggior parte delle persone. Questa non è solo teoria, io lo vedo tutti i giorni nelle persone che migliorano la loro energia grazie ai giusti integratori.
13) Quasi tutti risultano intolleranti al caffè per cui si consiglia sempre se non di eliminarlo, di limitarlo il più possibile. Il caffè è causa diretta di squilibri ormonali per la sua azione sulle ghiandole surrenali in quanto stimolano la produzione di adrenalina e cortisolo. Ormoni che alzano i livelli di glicemia nel sangue e quindi nel cervello facendoci si sentire più svegli e pronti mentalmente ma ad un prezzo di cui spesso non siamo consapevoli contribuendo ad un generale squilibrio ormonale ed anche in modo specifico per la donna peggiorando i sintomi della sindrome premestruale ed in particolare il dolore al seno. Inoltre il normale processo di torrefazione altera alcune delle sostanze di cui è composto il caffè rendendole tossiche, più o meno nello stesso modo in cui oli del tutto salutari come l'extra vergine di oliva diventano tossici con la frittura. Il caffè è particolarmente acidificante per cui accelera i processi di invecchiamento, favorisce tutti i processi infiammatori in atto (anche quelli non patologici come la cellulite) e facilità l'instaurarsi di gastrite. Per tali motivi risulta particolarmente dannoso per chi ha un intestino infiammato il quale con un aumentata permeabilità intestinale consente il passaggio di materiale tossico che dovrebbe essere eliminato, all'interno dell'organismo verso il nostro fegato. Per chi non riesce proprio a fare a meno del caffè consiglio quello al ganoderma; un fungo con notevoli proprietà benefiche che è in grado di mitigare considerevolmente gli effetti nocivi del caffè.
14) Evitare i "cibi spazzatura" come le patatine, barrette di cioccolato, ecc. in quanto non contengono nutrienti utili mentre ne consumano molti. Inoltre sono pieni di additivi e sostanze tossiche. Le patatine fritte contengono acrilammide una sostanza tossica, cancerogena ed irritante della mucosa gastro-enterica. Questi alimenti sono in realtà dei "ladri" di nutrienti essenziali, non solo non ne forniscono ma ne richiedono di extra per essere metabolizzati.
15) Evitare di mangiare lontano o dopo i pasti. L'ideale è una colazione anche proteica, un pranzo, una merenda leggera (ad esempio con un po' di noci pecan) ed una cena.
16) Uova: le uova sono un alimento particolare, quando cotte sono particolarmente pesanti per il fegato a causa dei grassi ossidati ed alterati dal calore che, nelle uova fritte, diventano sostanze tossiche. Al contrario se l'uovo è crudo (sempre meglio alla coque per eliminare eventuali residui di carica batterica) si tratta di un alimento molto nutriente. In particolare è molto facile da digerire, non appesantisce ma fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed in una proporzione reciproca particolarmente ideale per il nostro organismo e soprattutto per il fegato. Tale caratteristica lo rende particolarmente utile in caso di malattia o convalescenza. Il colesterolo ivi contenuto non risulta pericoloso in quanto compensato da una elevata quantità di lecitina pure contenuta che lo "neutralizza". Si quindi all'uovo alla coque anche a colazione.
17) Questo è uno degli ultimi punti ma è sicuramente uno dei più importanti: i prodotti da panificio molli come il pane, la pizza, le brioche, le focacce ecc. vanno limitati. In effetti l'ideale sarebbe (soprattutto in caso di disturbi digestivi ma anche per moltissime malattie non direttamente connesse all'intestino)un'astensione da tali alimenti per 3 mesi mentre in parallelo si segue un programma di integrazione per risolvere la permeabilità intestinale. Sono invece consentiti i prodotti da panificio secchi come crackers, grissini ecc. Sia per la quantità più limitata di lieviti sia per l'elevata temperatura di cottura che altera i lieviti rendendoli meno dannosi. Ottimi ad esempio sono i crackers svedesi della Wasa normalmente molto reperibili. Del resto non è salutare ne consigliabile eliminare del tutto i carboidrati che devono, nelle giuste proporzioni, far parte della nostra alimentazione.
18)Appena alzati e prima di colazione (ma eventualmente anche durante il giorno va bene) una spremuta con un limone ed acqua tiepida è molto salutare per svariati motivi. Disinfetta l'intestino, ha un'azione mineralizzante, aiuta a depurare fegato e pelle, migliora la circolazione grazie ai bioblavonoidi (specialmente se si mangia la parte molle e bianca della buccia), decalcifica l'organismo grazie ai citrati di magnesio e potassio ed assiste nella depurazione dei tessuti connettivi.
19) Legumi; da un punto di vista dei nutrienti i legumi sarebbero ottimi in quanto rappresentano un buon equilibrio tra carboidrati a lento rilascio, fibre e proteine. Purtroppo contengono anche due proteine che hanno un certo potere pro-infiammatorio nei confronti della mucosa gastro-enterica: le lectine e le agglutinine. Entrambe - soprattutto le lectine - possono essere in parte eliminate tramite l'ammollo e la cottura dei legumi dei quali non dobbiamo però mangiare o bere i liquidi che ne risultano. Se una persona ha l'intestino a posto può quindi tranquillamente mangiare legumi senza mai eccedere mentre per cui ha permeabilità intestinale, malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell'intestino irritabile e altri disturbi sarà meglio evitarli almeno fino a che non si ripristina la corretta funzionalità del nostro tratto digerente.
20) Infine un aspetto importantissimo per un corretto piano alimentare:
è fondamentale avere una continua rotazione di diversi alimenti piuttosto che mangiare sempre le stesse cose perché . . . dopo molti approfondimenti si è giunti alla conclusione che "sono solo alcuni gli alimenti davvero privi di aspetti negativi". Mangiare sempre gli stessi alimenti, non importa quanto siano salutari in partenza, condurrà inevitabilmente ad una reazione del nostro sistema immunitario con relativa intolleranza alimentare. Quindi è giustissimo eliminare anche per sempre o quasi alimenti chiaramente dannosi come il caffè, i latticini, cioccolato, senape ecc. (a parte eccezioni settimanali per soddisfare il gusto), ma non ritengo corretto seguire piani alimentari che eliminino completamente carne e legumi poiché mangiati un paio di volte a settimana (a meno di reazioni specifiche individuali) il loro rapporto benefici / effetti negativi si mantiene buono, mentre tale rapporto vira al negativo quando uno mangia carne o legumi tutti i giorni o quasi.
Inoltre spesso anche per una forma di pigrizia, tendiamo a comprare sempre le stesse cose, mentre è importante in fase di acquisto avventurarsi anche con nuove verdure, nuovi tipi di pesce ecc per creare durante la settimana il massimo di rotazione. Idealmente dovrebbe avere 3-4 diversi tipi di colazione facendoli roteare durante la settimana e lo stesso per il pranzo e la cena.
La carne. Chi di noi non ha presente i nostri genitori o i nostri nonni sostenere a volte con insistenza l'importanza della carne ! "Mangia la carne che ti serve per crescere e diventare forte !"
Ebbene tale credenza prese forza in tempo di guerra anni fa ed in tale circostanza aveva un suo valore: non tutti erano in grado di mangiare carne regolarmente (forse una volta al mese) e non vi erano molti sostituti della carne disponibili. Quindi a quel tempo era una corretta affermazione. Ora non lo è più così per vari motivi incluso il fatto che non abbiamo più le forti carenze di un tempo di tale alimento.
Ma carne di oggi purtroppo contiene antibiotici ed ormoni in quanto la loro somministrazione consente una più veloce e proficua crescita del bestiame. C'è di più; un eccesso di carne tende ad acidificare l'organismo ed una condizione di acidità (favorita anche da caffè, bevande gasate ed eccesso di zuccheri e carboidrati) comporta una maggiore predisposizione ad infezioni, infiammazioni e degenerazione dei tessuti oltre che ad una deplezione dei componenti dei nostri sistemi tampone come il magnesio, calcio (prelevato dalle ossa) e potassio.
Inoltre la carne quando arriva nell'intestino e viene elaborata dai batteri intestinali (soprattutto in caso di eccesso di quelli patogeni come nella disbiosi intestinale), genera sostanze chiamate ammine tossiche come la cadaverina o la putrescina (il cui nome è tutto un programma...) che sono sostanze cancerogene.
Inoltre la carne ha alti quantitativi di acido arachidonico che favorisce i processi infiammatori, la sindrome premestruale oltre che i disturbi da menopausa.
La carne è associata ad un rischio maggiore di patologie cardiovascolari (oltre che appunto tumorali) come evidenziato nel libro "The China Study" da Macro Edizioni. Dunque bisogna eliminare la carne? Non del tutto, se la si mangia due volte alla settimana può essere una scelta giusta. Se uno riesce a trovare carne non troppo "inquinata", tale alimento fornisce ottime quantità di vitamina B12 e di ferro, entrambi elementi essenziali per una buona salute. Inoltre la carne fornisce ottime quantità di aminoacidi ramificati indispensabili per il movimento e per gli atleti.
Il latte ed i latticini. Anche qui quante volte abbiamo sentito dire da piccoli "bevi il latte che ti serve per la crescita" e da non più piccoli " bevi il latte che contiene il calcio per combattere l'osteoporosi". La verità è che il latte e tutti i suoi derivati (a parte lo yogurt naturale non trattato e non zuccherato) non sono fatti per l'uomo o meglio l'uomo non è fatto per loro.
In natura non siamo predisposti per essere "allattati" dalle mucche, ma dalla nostra mamma e solo per un periodo relativamente breve. Un esempio interessante: due giovani genitori sono venuti da me perché il bambino di due anni aveva una severa forma di costipazione, avendo provato vari rimedi senza risultato. Ho consigliato loro di interrompere il latte.
Dopo qualche giorno il giovane genitore è tornato con la felicità stampata sul suo sorriso perché la situazione si era completamente risolta. Il latte ed i suoi derivati aumentano la produzione di muco intestinale e bronchiale, contengono acido arachidonico e quindi favoriscono le infiammazioni. Non è un caso che togliendo per un certo periodo tutti i latticini le persone stiano meglio.
Vediamo inoltre ciò che dice un'enciclopedia medica di Umberto Veronesi a riguardo: "l'assunzione di latte vaccino (in modo particolare al posto di quello materno) è una causa molto importante di problemi allergici."
Ralph Golan noto medico americano http://www.ralphgolanmd.com/ scrive: Il processo di omogeneizzazione del latte consente alla xantina-ossidase di entrare nel sangue e di distruggere le arterie dando inizio all'arteriosclerosi. Anche nel latte, come nella carne, possono esserci ormoni, antibiotici e pesticidi.
Adolfo Panfili http://www.adolfopanfili.it/:
Il calcio dei latticini non è assolutamente assorbibile a livello osseo e l'osteoporosi non è quasi mai legata ad una carenza di calcio ma ad un eccesso di proteine e cibi acidificanti.
Molte persone non tollerano il latte (70% in base a 3000 test fatti) per carenza di lattasi, ciò comporta meteorismo, flatulenza, gonfiori e disturbi intestinali.
Infine Patrick Holford (http://www.patrickholford.com/content.asp?id_Content=1 ): I latticini a causa di un contenuto sbilanciato tra calcio e magnesio (con carenza di quest'ultimo) non sono buone fonti di calcio in quanto in tali condizioni il calcio che ne deriva tende più che altro a depositarsi nelle arterie, giunture, tessuti molli. Inoltre il latte è una sostanza che stimola la produzione di muco nel tratto gastro-intestinale.
Da aggiungere i grassi saturi ed il colesterolo contenuti soprattutto nel formaggio che sono una causa di problemi cardiovascolari. In poche parole: il latte ed i suoi derivati non sono assolutamente indispensabili, al contrario sono causa diretta di molti problemi di salute.
In rapporto alla costipazione sia la carne che i latticini non favoriscono feci morbide e voluminose. Al contrario una loro presenza determina un forte rallentamento nella progressione delle feci lungo il tratto digerente.
Soluzioni:
Considerando che oggi ci sono ottimi e validi sostituti della carne possiamo dire che, a causa dei notevoli effetti negativi che ne derivano, sia desiderabile limitarne il consumo a due volte la settimana. Il pesce sotto molti aspetti è molto meglio della carne: è più facilmente digeribile, non genera ammine cancerogene, genera meno sostanze azotate rispetto alla carne (sostanze come l'acido urico che genera calcoli renali, gotta ecc.), contiene gli acidi grassi chiamati omega 3 che hanno azioni antinfiammatorie e che migliorano molti dei problemi cardiovascolari come il colesterolo alto.
Il ferro lo si trova anche nelle uova nella frutta secca e nei semi di zucca. Mentre la B12 la si trova nella frutta secca e nel pesce in buone quantità. Quindi il più valido e diretto sostituto della carne è il pesce. I legumi sono pure un'ottima alternativa tranne per i fagioli il cui contenuto di fibre causa un eccessivo meteorismo. Per un giusto bilanciamento di tutti gli aminoacidi essenziali i legumi vanno associati al riso.
Il latte di capra può essere una valida alternativa per adulti allergici al latte anche se in molti casi si verificano reazioni incrociate per cui in breve tempo la persona diventa intollerante anche al latte di capra. Per i neonati se è impossibile usare il latte materno, meglio di cavalla o d'asina che sono più simili al latte materno. Le alternative per gli adulti sono molte: "latte" di mandorla, "latte" di riso, di soia ecc. Per quanto riguarda il calcio, quello contenuto nella frutta secca è di gran lunga migliore perché bilanciato dal magnesio e quindi non soggetto a deposizione come sopra esposto.
In generale per ridurre il rischio di aflatossine tutta la frutta secca è meglio consumata tostata. Un eccessivo consumo di frutta secca può determinare uno squilibro del rapporto arginina/lisina (due aminoacidi importanti) a favore dall'arginina con conseguente maggiore propensione ad infezioni della famiglia dei virus herpes.
4)Limitare il sale e sostituirlo con quello integrale. Evitare il più possibile zuccheri (meglio lo zucchero di canna marrone che quello raffinato bianco) , bevande gasate, dolci, alcolici, margarina, e fritti. Il the verde è un ottimo antiossidante. Attenzione al fruttosio, è vero che ha un più basso indice glicemico ma favorisce l'instaurarsi della resistenza insulinica (che può predisporre al diabete o al sovrappeso) e determina un aumento di acidi urici nel sangue. La stevia è un ottimo dolcificante naturale senza effetti collaterali.
5)Bere molta acqua lontano dai pasti. Almeno un litro, meglio se due. Meglio se acqua filatrata anche con una semplice caraffa filtrate da 24 euro. Bere molto poco durante i pasti per non diluire i succhi gastrici. E' importante invece bere poco durante i pasti per non diluire troppo i succhi gastrici rendendo quindi più difficile la digestione.
6) Masticare molto bene e a lungo. Questa è una questione di abitudine che può determinare parecchi problemi se non rispettata a stomaco ed intestino in quanto una masticazione frettolosa induce lo stomaco ad un sovraccarico che poi si riversa sull'intestino. Rischiamo così di avere del cibo dopo lo stomaco che l'intestino non è in grado di scomporre nei suoi elementi fondamentali e che agisce non più come fonte di elementi nutritivi ma come materiale tossico che nel migliore dei casi viene eliminato ma più spesso viene "assorbito" determinando la reazione del nostro sistema immunitario con conseguente infiammazione e permeabilità intestinale che causa a sua volte le intolleranze alimentari.
7) In allineamento con il punto 6, mangiare con calma, in tranquillità e serenità. Fattori di stress durante il pasto possono essere un fattore chiave nel deterioramento dell'apparato digerente.
8)Come fonti di proteine preferire il pesce , alle carni ed ai prodotti del latte. Vedi più avanti.
9)Eliminare tutti i grassi idrogenati o trans come le margarine e tutti i grassi lavorati ad alte temperature. Non bisogna però criminalizzare i grassi in quanto quelli giusti sono necessari. Burro chiarificato (senza le proteine del latte) ed olio extra vergine di oliva vanno benissimo oltre agli omega 3 ed omega 6 contenuti nel pesce e nella frutta secca. Una quantità limitata di grasso animale non alterato è consigliabile.
10) Affettati e salumi da limitare per la presenza di nitriti come conservanti che si trasformano in nitrosammine, sostanze sia tossiche che cancerogene. Gli insaccati sono ancora più tossici (salame, mortadella, salsicce ecc.)
11)Per il condimento (e preferibilmente anche per la cottura) usare solo olio di oliva extra vergine.
12)Fare uso di integratori bilanciati per vitamine e minerali allo scopo di sopperire alle mancanze di tali elementi vitali nei cibi di oggi. Vitamine e minerali sono dei metabolizzanti per cui quando presi nelle giuste quantità, contribuiscono direttamente alla perdita di peso ma solo per chi è in sovrappeso. Alcuni medici nutrizionisti, non tutti ovviamente, (indottrinati a dovere dalle case farmaceutiche) affermano che gli integratori normalmente non sono necessari in quando con un adeguata alimentazione "abbiamo tutto il necessario". Ebbene tale affermazione è falsa in quanto non tiene conto della realtà dei fatti. O meglio, sarebbe vera solo nel caso in cui potessimo mangiare tutto biologico con zero conservanti zero additivi, tutto fresco appena coltivato e soprattutto senza stress eccessivo nello stile di vita, senza inquinanti ambientali ecc, ecc. In pratica una realtà virtuale che non sarà mai realizzabile. Secondo gli studi condotti dal nutrizionista Patrick Holford la frutta e la verdura non contengono più le vitamine ed i minerali che dovrebbero contenere, ad esempio nelle arance coltivate oggi è stata trovata solo il 20% della vitamina C che una volta vi si trovava. Ciò a causa dei ritmi accelerati e spinti di coltivazione su terreni sempre più carichi di inquinanti e sempre meno nutriti dai minerali ed humus naturali. Quindi da un lato abbiamo un'alimentazione molto più povera di nutrienti essenziali rispetto a quel 100% di cui avremmo bisogno in condizioni normali e dall'altro abbiamo molti fattori che richiedono più del 100% come ad esempio tutte le sostanze tossiche (conservanti, additivi, ecc,) ed inquinanti chimici ambientali i quali per essere detossificati dal nostro organismo richiedono una quantità extra di nutrienti essenziali (che sono omega 3 e 6, vitamine, minerali e aminoacidi che noi non siamo in grado da soli di sintetizzare). Inoltre lo stress sia fisico che mentale di tutti i giorni richiede quantità extra di determinati nutrienti come ad esempio vitamina C, il complesso B, in particolare l'acido pantotenico, il magnesio, il potassio ed altri. Semplificando: in condizioni normali avremmo bisogno di 100 ma con l'attuale stile di vita e tossicità ambientale l'organismo ne richiede da 150 a 300 mentre dall'alimentazione siamo fortunati se ne otteniamo 60. Ecco dunque che la necessità di integrare non è applicabile solo ad alcune specifiche situazioni ma alla stragrande maggior parte delle persone. Questa non è solo teoria, io lo vedo tutti i giorni nelle persone che migliorano la loro energia grazie ai giusti integratori.
13) Quasi tutti risultano intolleranti al caffè per cui si consiglia sempre se non di eliminarlo, di limitarlo il più possibile. Il caffè è causa diretta di squilibri ormonali per la sua azione sulle ghiandole surrenali in quanto stimolano la produzione di adrenalina e cortisolo. Ormoni che alzano i livelli di glicemia nel sangue e quindi nel cervello facendoci si sentire più svegli e pronti mentalmente ma ad un prezzo di cui spesso non siamo consapevoli contribuendo ad un generale squilibrio ormonale ed anche in modo specifico per la donna peggiorando i sintomi della sindrome premestruale ed in particolare il dolore al seno. Inoltre il normale processo di torrefazione altera alcune delle sostanze di cui è composto il caffè rendendole tossiche, più o meno nello stesso modo in cui oli del tutto salutari come l'extra vergine di oliva diventano tossici con la frittura. Il caffè è particolarmente acidificante per cui accelera i processi di invecchiamento, favorisce tutti i processi infiammatori in atto (anche quelli non patologici come la cellulite) e facilità l'instaurarsi di gastrite. Per tali motivi risulta particolarmente dannoso per chi ha un intestino infiammato il quale con un aumentata permeabilità intestinale consente il passaggio di materiale tossico che dovrebbe essere eliminato, all'interno dell'organismo verso il nostro fegato. Per chi non riesce proprio a fare a meno del caffè consiglio quello al ganoderma; un fungo con notevoli proprietà benefiche che è in grado di mitigare considerevolmente gli effetti nocivi del caffè.
14) Evitare i "cibi spazzatura" come le patatine, barrette di cioccolato, ecc. in quanto non contengono nutrienti utili mentre ne consumano molti. Inoltre sono pieni di additivi e sostanze tossiche. Le patatine fritte contengono acrilammide una sostanza tossica, cancerogena ed irritante della mucosa gastro-enterica. Questi alimenti sono in realtà dei "ladri" di nutrienti essenziali, non solo non ne forniscono ma ne richiedono di extra per essere metabolizzati.
15) Evitare di mangiare lontano o dopo i pasti. L'ideale è una colazione anche proteica, un pranzo, una merenda leggera (ad esempio con un po' di noci pecan) ed una cena.
16) Uova: le uova sono un alimento particolare, quando cotte sono particolarmente pesanti per il fegato a causa dei grassi ossidati ed alterati dal calore che, nelle uova fritte, diventano sostanze tossiche. Al contrario se l'uovo è crudo (sempre meglio alla coque per eliminare eventuali residui di carica batterica) si tratta di un alimento molto nutriente. In particolare è molto facile da digerire, non appesantisce ma fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed in una proporzione reciproca particolarmente ideale per il nostro organismo e soprattutto per il fegato. Tale caratteristica lo rende particolarmente utile in caso di malattia o convalescenza. Il colesterolo ivi contenuto non risulta pericoloso in quanto compensato da una elevata quantità di lecitina pure contenuta che lo "neutralizza". Si quindi all'uovo alla coque anche a colazione.
17) Questo è uno degli ultimi punti ma è sicuramente uno dei più importanti: i prodotti da panificio molli come il pane, la pizza, le brioche, le focacce ecc. vanno limitati. In effetti l'ideale sarebbe (soprattutto in caso di disturbi digestivi ma anche per moltissime malattie non direttamente connesse all'intestino)un'astensione da tali alimenti per 3 mesi mentre in parallelo si segue un programma di integrazione per risolvere la permeabilità intestinale. Sono invece consentiti i prodotti da panificio secchi come crackers, grissini ecc. Sia per la quantità più limitata di lieviti sia per l'elevata temperatura di cottura che altera i lieviti rendendoli meno dannosi. Ottimi ad esempio sono i crackers svedesi della Wasa normalmente molto reperibili. Del resto non è salutare ne consigliabile eliminare del tutto i carboidrati che devono, nelle giuste proporzioni, far parte della nostra alimentazione.
18)Appena alzati e prima di colazione (ma eventualmente anche durante il giorno va bene) una spremuta con un limone ed acqua tiepida è molto salutare per svariati motivi. Disinfetta l'intestino, ha un'azione mineralizzante, aiuta a depurare fegato e pelle, migliora la circolazione grazie ai bioblavonoidi (specialmente se si mangia la parte molle e bianca della buccia), decalcifica l'organismo grazie ai citrati di magnesio e potassio ed assiste nella depurazione dei tessuti connettivi.
19) Legumi; da un punto di vista dei nutrienti i legumi sarebbero ottimi in quanto rappresentano un buon equilibrio tra carboidrati a lento rilascio, fibre e proteine. Purtroppo contengono anche due proteine che hanno un certo potere pro-infiammatorio nei confronti della mucosa gastro-enterica: le lectine e le agglutinine. Entrambe - soprattutto le lectine - possono essere in parte eliminate tramite l'ammollo e la cottura dei legumi dei quali non dobbiamo però mangiare o bere i liquidi che ne risultano. Se una persona ha l'intestino a posto può quindi tranquillamente mangiare legumi senza mai eccedere mentre per cui ha permeabilità intestinale, malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell'intestino irritabile e altri disturbi sarà meglio evitarli almeno fino a che non si ripristina la corretta funzionalità del nostro tratto digerente.
20) Infine un aspetto importantissimo per un corretto piano alimentare:
è fondamentale avere una continua rotazione di diversi alimenti piuttosto che mangiare sempre le stesse cose perché . . . dopo molti approfondimenti si è giunti alla conclusione che "sono solo alcuni gli alimenti davvero privi di aspetti negativi". Mangiare sempre gli stessi alimenti, non importa quanto siano salutari in partenza, condurrà inevitabilmente ad una reazione del nostro sistema immunitario con relativa intolleranza alimentare. Quindi è giustissimo eliminare anche per sempre o quasi alimenti chiaramente dannosi come il caffè, i latticini, cioccolato, senape ecc. (a parte eccezioni settimanali per soddisfare il gusto), ma non ritengo corretto seguire piani alimentari che eliminino completamente carne e legumi poiché mangiati un paio di volte a settimana (a meno di reazioni specifiche individuali) il loro rapporto benefici / effetti negativi si mantiene buono, mentre tale rapporto vira al negativo quando uno mangia carne o legumi tutti i giorni o quasi.
Inoltre spesso anche per una forma di pigrizia, tendiamo a comprare sempre le stesse cose, mentre è importante in fase di acquisto avventurarsi anche con nuove verdure, nuovi tipi di pesce ecc per creare durante la settimana il massimo di rotazione. Idealmente dovrebbe avere 3-4 diversi tipi di colazione facendoli roteare durante la settimana e lo stesso per il pranzo e la cena.
Per approfondire il punto 8 di cui sopra un piccolo excursus su carne e latticini:
La carne. Chi di noi non ha presente i nostri genitori o i nostri nonni sostenere a volte con insistenza l'importanza della carne ! "Mangia la carne che ti serve per crescere e diventare forte !"
Ebbene tale credenza prese forza in tempo di guerra anni fa ed in tale circostanza aveva un suo valore: non tutti erano in grado di mangiare carne regolarmente (forse una volta al mese) e non vi erano molti sostituti della carne disponibili. Quindi a quel tempo era una corretta affermazione. Ora non lo è più così per vari motivi incluso il fatto che non abbiamo più le forti carenze di un tempo di tale alimento.
Ma carne di oggi purtroppo contiene antibiotici ed ormoni in quanto la loro somministrazione consente una più veloce e proficua crescita del bestiame. C'è di più; un eccesso di carne tende ad acidificare l'organismo ed una condizione di acidità (favorita anche da caffè, bevande gasate ed eccesso di zuccheri e carboidrati) comporta una maggiore predisposizione ad infezioni, infiammazioni e degenerazione dei tessuti oltre che ad una deplezione dei componenti dei nostri sistemi tampone come il magnesio, calcio (prelevato dalle ossa) e potassio.
Inoltre la carne quando arriva nell'intestino e viene elaborata dai batteri intestinali (soprattutto in caso di eccesso di quelli patogeni come nella disbiosi intestinale), genera sostanze chiamate ammine tossiche come la cadaverina o la putrescina (il cui nome è tutto un programma...) che sono sostanze cancerogene.
Inoltre la carne ha alti quantitativi di acido arachidonico che favorisce i processi infiammatori, la sindrome premestruale oltre che i disturbi da menopausa.
La carne è associata ad un rischio maggiore di patologie cardiovascolari (oltre che appunto tumorali) come evidenziato nel libro "The China Study" da Macro Edizioni. Dunque bisogna eliminare la carne? Non del tutto, se la si mangia due volte alla settimana può essere una scelta giusta. Se uno riesce a trovare carne non troppo "inquinata", tale alimento fornisce ottime quantità di vitamina B12 e di ferro, entrambi elementi essenziali per una buona salute. Inoltre la carne fornisce ottime quantità di aminoacidi ramificati indispensabili per il movimento e per gli atleti.
Il latte ed i latticini. Anche qui quante volte abbiamo sentito dire da piccoli "bevi il latte che ti serve per la crescita" e da non più piccoli " bevi il latte che contiene il calcio per combattere l'osteoporosi". La verità è che il latte e tutti i suoi derivati (a parte lo yogurt naturale non trattato e non zuccherato) non sono fatti per l'uomo o meglio l'uomo non è fatto per loro.
In natura non siamo predisposti per essere "allattati" dalle mucche, ma dalla nostra mamma e solo per un periodo relativamente breve. Un esempio interessante: due giovani genitori sono venuti da me perché il bambino di due anni aveva una severa forma di costipazione, avendo provato vari rimedi senza risultato. Ho consigliato loro di interrompere il latte.
Dopo qualche giorno il giovane genitore è tornato con la felicità stampata sul suo sorriso perché la situazione si era completamente risolta. Il latte ed i suoi derivati aumentano la produzione di muco intestinale e bronchiale, contengono acido arachidonico e quindi favoriscono le infiammazioni. Non è un caso che togliendo per un certo periodo tutti i latticini le persone stiano meglio.
Vediamo inoltre ciò che dice un'enciclopedia medica di Umberto Veronesi a riguardo: "l'assunzione di latte vaccino (in modo particolare al posto di quello materno) è una causa molto importante di problemi allergici."
Ralph Golan noto medico americano http://www.ralphgolanmd.com/ scrive: Il processo di omogeneizzazione del latte consente alla xantina-ossidase di entrare nel sangue e di distruggere le arterie dando inizio all'arteriosclerosi. Anche nel latte, come nella carne, possono esserci ormoni, antibiotici e pesticidi.
Adolfo Panfili http://www.adolfopanfili.it/:
Il calcio dei latticini non è assolutamente assorbibile a livello osseo e l'osteoporosi non è quasi mai legata ad una carenza di calcio ma ad un eccesso di proteine e cibi acidificanti.
Molte persone non tollerano il latte (70% in base a 3000 test fatti) per carenza di lattasi, ciò comporta meteorismo, flatulenza, gonfiori e disturbi intestinali.
Infine Patrick Holford (http://www.patrickholford.com/content.asp?id_Content=1 ): I latticini a causa di un contenuto sbilanciato tra calcio e magnesio (con carenza di quest'ultimo) non sono buone fonti di calcio in quanto in tali condizioni il calcio che ne deriva tende più che altro a depositarsi nelle arterie, giunture, tessuti molli. Inoltre il latte è una sostanza che stimola la produzione di muco nel tratto gastro-intestinale.
Da aggiungere i grassi saturi ed il colesterolo contenuti soprattutto nel formaggio che sono una causa di problemi cardiovascolari. In poche parole: il latte ed i suoi derivati non sono assolutamente indispensabili, al contrario sono causa diretta di molti problemi di salute.
In rapporto alla costipazione sia la carne che i latticini non favoriscono feci morbide e voluminose. Al contrario una loro presenza determina un forte rallentamento nella progressione delle feci lungo il tratto digerente.
Soluzioni:
Considerando che oggi ci sono ottimi e validi sostituti della carne possiamo dire che, a causa dei notevoli effetti negativi che ne derivano, sia desiderabile limitarne il consumo a due volte la settimana. Il pesce sotto molti aspetti è molto meglio della carne: è più facilmente digeribile, non genera ammine cancerogene, genera meno sostanze azotate rispetto alla carne (sostanze come l'acido urico che genera calcoli renali, gotta ecc.), contiene gli acidi grassi chiamati omega 3 che hanno azioni antinfiammatorie e che migliorano molti dei problemi cardiovascolari come il colesterolo alto.
Il ferro lo si trova anche nelle uova nella frutta secca e nei semi di zucca. Mentre la B12 la si trova nella frutta secca e nel pesce in buone quantità. Quindi il più valido e diretto sostituto della carne è il pesce. I legumi sono pure un'ottima alternativa tranne per i fagioli il cui contenuto di fibre causa un eccessivo meteorismo. Per un giusto bilanciamento di tutti gli aminoacidi essenziali i legumi vanno associati al riso.
Il latte di capra può essere una valida alternativa per adulti allergici al latte anche se in molti casi si verificano reazioni incrociate per cui in breve tempo la persona diventa intollerante anche al latte di capra. Per i neonati se è impossibile usare il latte materno, meglio di cavalla o d'asina che sono più simili al latte materno. Le alternative per gli adulti sono molte: "latte" di mandorla, "latte" di riso, di soia ecc. Per quanto riguarda il calcio, quello contenuto nella frutta secca è di gran lunga migliore perché bilanciato dal magnesio e quindi non soggetto a deposizione come sopra esposto.
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